Recept: Gezonde, Zomerse Wraps

Met deze volkorenwraps gevuld met kip, mango, mozzarella, een berg groente en pittige paprikachutney, eet je deze zomer niet alleen héél lekker, maar ook heel gezond!

 

IMG_2764[1]

 

Thuis ben ik meestal degene die kookt. Niet omdat wij doen alsof we in de jaren ’50 leven, maar omdat ik koken onmetelijk veel leuker vind dan mijn vriend. Bijkomend voordeel hiervan is dat ik hem vervolgens zonder schuldgevoel kan vragen andere dingen te doen. De door mijn toedoen ontplofte keuken weer opruimen bijvoorbeeld 😉

Ik vind koken an sich dus zeker geen straf, maar voor mijn vriend koken is extra leuk. Als de pannen op het vuur nog warm aan het worden zijn begint ‘ie namelijk al te roepen dat het zo lekker ruikt, als hij zijn bord krijgt maakt hij standaard geluiden als een kind in Disneyland en tijdens het eten hoor ik geregeld ‘lekker, liefje!’.

Hij is gewoon héél dankbaar publiek.

Smullen

Soms zou ik willen dat alles mij ontging, maar helaas is dat niet zo. Want natuurlijk heb ik het door als hij het voor de vorm zegt, of wanneer hij het écht heel lekker vindt. In dat laatste geval schept hij niet alleen drie keer op namelijk, maar komen de complimenten gedurende de héle maaltijd in golfbewegingen op me af.

Met deze zomerse wraps was dat duidelijk het geval. Hij beef maar roepen hoe lekker het was. En eerlijk is eerlijk, zelf vond ik ze ook geslaagd. Ik houd namelijk van lekker, maar eet pas echt met plezier als het ook gezond is. En deze wrappies voldoen ruimschoots aan beide criteria.

Nieuwsgierig? Hieronder lees je hoe je ze maakt.

Smakelijk!

 

PS: de hemelse kipmarinade heb ik van mijn moedertje. Waar dat origineel vandaan komt weet ik niet.

IMG_2766[1]

Ingrediënten voor twee personen: 

Kipfilet (2 stuks)

Ketjap Manis (een flinke scheut)

Knoflook (2 teentjes)

Olijfolie (een flinke scheut)

Mango (1 stuk)

Courgette (1/4)

Champignons (een half bakje)

Rucola (50 gram)

Avocado (1 stuk)

Mozzarella (wij zijn kaaskoppen en hadden er 2, maar 1 kan ook prima)

Paprika (3 rode)

Rode peper (1/2)

Basterdsuiker  (100 gram)

Witte wijn azijn (100 milliliter)

Rozijnen (een klein handje)

Kaneel (een theelepeltje)

Volkoren wraps (4 stuks)

Rode ui (2 stuks)

Sperziebonen (een stuk of tien)

Cherrytomaatjes (een half bakje)

Peper

Zout

 

(Voor)bereiding: 

De kip:
Snijd twee kipfilets in grove stukken.

Snijd een (grote) knoflookteen fijn.

Gooi de kip en knoflook in een kom en giet er ketjap manis en olijfolie (die geschikt is om te bakken) bij. Als alle kipstukjes doordrenkt zijn is het goed.

Laat zo lang mogelijk, liefst een dag maar in ieder geval een paar uur, marineren.

De paprika-chutney:

Snijd twee rode paprika’s open, verwijder de zaadlijsten en snijd in stukjes.

Pel de ui en hak fijn.

Snijd een halve rode peper in ringetjes. Als je van een beetje pit houdt, laat de zaadjes dan zitten. Wil je echt maar een heel klein beetje pittig, snijd de halve rode peper dan eerst in de lengte open, verwijder de zaadjes en snijd dan in stukjes.

Gooi wat olie in een pan met dikke bodem en laat warm worden.

Gooi hier de ui, en een minuutje later de paprika en peper bij.

Laat enkele minuten bakken.

Voeg daarna 100 milliliter witte wijnazijn en 100 gram basterdsuiker toe.

Breng aan de kook en draai dan het vuur wat lager. Laat zachtjes pruttelen. Gooi na een paar minuten de rozijnen en een theelepeltje kaneel erbij.

Laat zo’n twintig minuutjes zachtjes koken, tot het meeste vocht verdampt is.

De gebakken groente:

Snijd de champignons in plakjes, de courgette ook en de overgebleven rode paprika in reepjes. De cherrytomaatjes bak ik meestal heel omdat ze anders zoveel vocht verliezen, maar als je het prettiger vindt kun je ze door de helft snijden.

Snijd het tweede teentje knoflook fijn.

Toevoegingen:

Snijd de mozzarella in plakken

Schil de mango met een kaasschaaf (handig!) en snijd in repen.

Leg de rucola klaar.

Snijd de avocado in grove stukken en bestrooi met een beetje zeezout.

Snijd de rode ui in grove ringen.

Kook de sperzieboontjes in een paar minuutjes gaar.

 

Afmaken:

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Zet een koekenpan op hoog vuur en laat warm worden. Mieter het kipzooitje (daar zit al olie in) de pan in. Eerst op wat hoger vuur aanbakken, maar laat ze op lagere temperatuur garen, eventueel met de deksel op de pan. Dan blijft de kip mals.

Pak een tweede koekenpan en gooi er een scheutje olie in. Laat warm worden en bak de champignons tot ze lichtbruin zijn. Gooi de paprika-reepjes erbij. Gooi na twee minuutjes de knoflook (ik doe dit meestal wat later omdat ik aangebrande knoflook echt walgelijk vind), de courgette en de tomaatjes erbij. Bak nog drie minuutjes tot de courgette en tomaatjes ook net gaar zijn. Bestrooi met wat peper en zout.

Als de oven warm is bak je de wraps af zoals op de verpakking aangegeven staat.

Leg de warme wrap op een bord en leg er een beetje rucola, wat plakjes mango, avocado, rode uienringen, sperzieboontjes en mozzarella op. Leg er wat kipstukjes en warme groente bij. Strooi er wat zwarte peper overheen en serveer met een flinke dot van de pittige chutney. Eet de hemelse wrap op.

 

IMG_2767[1]

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s